Как своими руками сделать штангу и утяжелители? — Новая Эпоха

Если вы решили заниматься спортом, но денег на инвентарь нет, это не повод для расстройства.

Некоторые спортивные снаряды можно смастерить самостоятельно практически из подручных материалов.

Изготовление штанги

Как в домашних условиях сделать штангу? Предлагаем несколько простых способов.

Способ первый

Можно изготовить штангу из песка и обычных пластиковых бутылок. Вот что вам понадобится:

Инструкция:

1. Сначала нужно заполнить бутылки песком и плотно их закрутить. Количество ёмкостей будет зависеть от желаемой нагрузки.
2. Далее можно пойти двумя путями. Первый вариант: соедините три или четыре бутылки между собой, обмотав их изолентой или скотчем. У вас получится своеобразный объёмный диск. В образовавшееся между ёмкостями отверстие будет помещаться самодельный гриф штанги.
3. Второй вариант более сложен, но зато позволит изготовить отдельные самодельные блины и увеличивать вес при необходимости. Возьмите пару бутылок, поставьте рядом вплотную друг к другу и по всему периметру обмотайте скотчем несколько раз, проводя его по крышкам, бокам и донным частям. Между крышками останется отверстие, предназначенное для надевания на гриф.
4. Далее следует изготовить своеобразные заглушки для грифа, которые будут снижать риски случайного соскальзывания дисков. Возьмите большую крышку от канистры, заполните пластилином и наденьте на край металлической трубы или черенка от лопаты.

Совет: вместо песка можно использовать воду или, например, мелкие камни.

Способ второй

Домашнюю штангу легко сделать из пустых банок из-под краски. Подготовьте:

Описание процесса:

1. Сначала нужно измерить диаметр трубы и подобрать соответствующее сверло. Далее в банках просверлите по одному отверстию, примерно посередине с одной стороны. Дырки должны располагаться на одном уровне.
2. В готовые отверстия поместите металлическую трубу.
3. Подготовьте цементный раствор, смешав порошок с водой в пропорциях, указанных в инструкции на упаковке. Этой смесью заполняйте банки, придерживаясь нужного запланированного веса.
4. Теперь цемент должен полностью высохнуть, чтобы диски стали жёсткими, а гриф надёжно в них закрепился.

Способ третий

Вам нужно:

Описание:

1. В каждом из мячей дрелью проделайте по отверстию диаметра, соответствующего диаметру трубы или черенка.
2. Наполните мячи песком или мелкими камнями.
3. В отверстия поместите края трубы или черенка, который будет играть роль грифа. Далее зафиксируйте места стыков клеем или скотчем.
4. Самодельная штанга из мячей готова!

Изготовление утяжелителей

Изготовить утяжелители в домашних условиях тоже вполне реально. Ниже описано два варианта.

Вариант первый

Этот способ позволит сделать ручные утяжелители или ножные для женщин. Вам нужно подготовить:

Инструкция:

1. Сначала нужно сформировать внутренние части утяжелителей. Для этого прочные пакеты или шарики наполните песком, завяжите и сформируйте своеобразную колбаску. Можно сделать по одной длинной «начинке» для каждого утяжелителя или по две коротких.
2. Внутреннюю часть поместите в носок, его лишние части отрежьте, а края сшейте.
3. Утяжелитель готов: за счёт эластичности материала, из которого изготовлен носок, он будет хорошо тянуться и легко надеваться на руку или даже на женскую ногу.

Вариант второй

Утяжелители для ног получатся из старых джинсов. Вам понадобится:

Описание процесса:

1. Наполните пакетики песком, хорошо завяжите. У вас должны получиться своеобразные удлинённые и не очень объёмные подушечки одинаковых размеров.
2. Измерьте длину пакетиков, чтобы определить размер чехла утяжелителя. Полученную цифру умножьте на два, прибавьте к ней два или три сантиметра на припуски.
3. Отмерьте на штанинах джинсов число, полученное в результате описанных в предыдущем пункте вычислений. Отрежьте детали.
4. Сложите отрезанные части штанин пополам, в них уложите мешочки. Края джинсового чехла сшейте, а лучше прострочите на машинке для надёжности.
5. Чтобы разделить отдельные утяжелители, можно между ними сделать по одной строчке. Также на данном этапе вы можете распределить мешочки, чтобы приспособления было удобно надевать и использовать. Например, можно оставить между ними свободные пространства.

Рекомендации

Несколько советов:

1. Чтобы обеспечить подходящую нагрузку и не переутомляться, следует использовать адекватный вес. Для этого во время изготовления снаряда проводите измерения, чтобы добиться идеальной массы.
2. Выбирайте исключительно прочные и надёжные материалы, так как качество инвентаря непосредственно влияет на безопасность во время тренировок.
3. Позаботьтесь о фиксации всех элементов спортивного снаряда, чтобы во время занятий они случайно не отвалились и не травмировали вас.

Теперь вы сможете сделать своими руками утяжелители и штангу и избежать затрат на спортивный инвентарь.

www.novayaepoxa.com

QR-код

Печать

Cсылка

2212

Как своими руками сделать штангу и утяжелители?

Утяжелители для домашних тренировок: выбираем вес правильно

Когда эффективность тренировок не оправдывает ожиданий, становится понятно для чего нужны утяжелители для ног и рук. Дополнительное отягощение позволяет достичь результатов, которые с естественной нагрузкой были бы невозможны — и при этом сократить время тренировочного процесса.

Представим, что вы начали регулярно бегать с утяжелителями для ног на 2 кг. Калории и другие ресурсы будут расходоваться быстрее. Ускорится метаболизм и общая работа эндокринной системы. При правильном питании мужской организм начнет наращивать мускулатуру, а женский — избавляться от лишнего веса и укреплять целевые группы мышц.

Содержание:

• Зачем нужны утяжелители
• Наполнители и материал
• Виды утяжелителей: какой вес выбрать

Зачем нужны утяжелители

Утяжелители полезны для улучшения показателей во всех видах атлетического спорта.

Будут полезны тем, кто ставит целью тренировок:

• эффективно сбросить вес;
• прицельно нарастить определенные группы мышц;
• повысить выносливость организма;
• подтянуть тонус и рельеф мускулатуры.

Рассмотрим ключевые направления, где использование утяжелителей принесет заметный результат.

Бег и ходьба

Небольшая дополнительная нагрузка от 2 до 4 кг поможет безопасно и эффективно повысить выносливость организма. Марафонцы активно используют утяжелители при подготовке к забегу — преодолев дистанцию с весом, превышающим их собственный, им гораздо проще справиться с нагрузкой в день соревнований.

Утяжелители для ног и рук увеличивают давление на суставы, поэтому наращивать вес нужно аккуратно. Не стоит утяжелять голень более чем на 5 кг, а запястье — 2,5 кг.

Бег с утяжелителями форсирует работу сердечно-сосудистой системы. Это непременное условие результативных кардиотренировок — однако в первое время продолжительность дистанций рекомендуется сократить. Через месяц занятий организм привыкнет — тогда можно возвращаться к регулярной программе.

Фитнес

Девушкам утяжелители помогут сократить количество подходов и длительность тренировок. В отличие от комплексов упражнений, нацеленных на наращивание мышечной массы, дополнительная нагрузка в фитнесе быстро приведет в тонус пресс, ягодицы, бедра, а также повысит общую выносливость организма.

Упражнения с утяжелителями для ног:

• бег с высоким подъемом коленей;
• выпады;
• прыжок в приседе;
• махи и др.

Подробнее о выполнении упражнений с утяжелителями для ног — здесь.

Силовые тренировки

Наращивание мышц требует превышения предельной нагрузки. Когда мускулатура задействует все ресурсы организма во время тренировки — возникает прогрессивное развитие мышечных тканей.

В домашних условиях силовые упражнения с собственным весом ограничиваются работой на турнике и отжиманиями. При регулярных тренировках статичная нагрузка становится малоэффективной. Для дальнейшего прогресса нужно подключать отягощения. В зале для этого есть весовые тренажеры, гантели, гири. Дома — лучшей альтернативой станут утяжелители.

Единоборства

Боксеры первыми освоили утяжелители в спортивных целях. Только благодаря тренировкам с увеличенной нагрузкой удалось преодолеть предел силы удара в 300 кг. Сегодня боксеры-тяжеловесы достигают показателей в тонну и больше.

Утяжелители для ног и рук применяются в единоборствах при работе над силой и постановкой удара. Иногда используют особые утяжелители — шлемы и перчатки. В домашних тренировках такому снаряжению можно найти применение в работе с боксерским мешком.

Наполнители и материал: какие утяжелители лучше

Существует два типа грузов для утяжелителей — металлические и сыпучие.

Металлические пластины

Количество металлических пластин утяжелителя можно регулировать. Для этого нужно лишь добавить или снять груз.

Полиэстер

Металлический наполнитель не боится влаги, поэтому хорошо сочетается с мягкой и гигиеничной полиэстеровой обшивкой. Вынув грузы, такой утяжелитель можно постирать.

Песок

Наполнитель часто просачивается через швы наружу. Вес песочных утяжелителей не регулируется. Приобретая манжеты на 2 кг — будьте готовы докупить ещё одну пару по 0,5 кг или новую на 3 кг, когда захотите увеличить нагрузку.

Брезент

Сыпучие наполнители твердеют под воздействием влаги, поэтому чаще для таких моделей используется брезентовый водонепроницаемый материал. Часто вызывает раздражение и натирает кожу в силу своей жесткости.

Виды утяжелителей: какой вес выбрать

Утяжелители с металлическим грузом практичнее: вес регулируется — достаточно добавить или снять пластины.

Диапазон отягощения зависит от двух факторов:

• вес отдельной пластины, который определяет шаг изменения нагрузки;
• количество карманов, которое определяет сколько грузов можно добавить на один утяжелитель.

Лучше начинать с малого веса и постепенно увеличивать нагрузку. В первое время неизбежно ухудшится техника выполнения упражнений. Когда качество тренировок вернется на прежний уровень — можно пробовать что-то потяжелее.

2+2

Утяжелители для ног на 2 кг можно использовать для постоянного ношения. Умеренный вес позволяет применять утяжелители 2+2 для бега, спортивной ходьбы и кардиотренировок.

4+4

Утяжелители на 4 кг оптимально использовать для проработки мышечного рельефа в регулярных домашних тренировках. Для этой цели применяется вес от 2 до 4 кг.

6+6

Утяжелители на 6 кг отлично подойдут для силовых тренировок на турнике и брусьях. С такой нагрузки не стоит начинать работу с полным отягощением — даже для работы с одной пластиной в 1,5 кг требуется предварительная подготовка.

Пояс

Комплексное решение, добавляющее отягощение в 5–7 кг. Центр тяжести смещен на нижнюю часть тела, благодаря чему утяжелители такого типа применяются как для бега, так и в других тренировках, нацеленных на проработку пресса, ягодиц, бедер и икроножных мышц.

Жилет

Добавляет 10 кг, при этом имеет множество карманов и малый шаг регулировки, что позволяет точно корректировать нагрузку. Главное преимущество жилетов — вес распределяется равномерно по корпусу, не смещая естественный центр тяжести. Размер регулируется боковыми стяжками — например, в нашем ассортименте представлена модель с диапазоном 46–52.

Жилет-утяжелитель применяется универсально — от бега и спортивной ходьбы до дайвинга и прыжков с парашютом. Особенно удобно в жилете заниматься на турнике и брусьях: запястья свободны, широкие лямки не режут плечи и не слетают во время выполнения упражнений.

Представленные модели вы можете приобрести в нашем интернет-магазине с доставкой по Беларуси. Грузы входят в комплект — докупать не нужно. Переходите в каталог и откройте новый уровень домашних тренировок уже сегодня.

Как сделать собственные утяжелители для запястий и лодыжек

К

Молли Йохансон

Mollie Johanson

Mollie Johanson — профессиональная вышивальщица с более чем 10-летним опытом вышивки, шитья и вязания. Она является автором книги «Stitch Love: Sweet Creatures Big & Small». Молли также занимается дизайном и продажей швейных изделий, ведет подкаст о рукоделии и ведет онлайн-курсы по вышивке.

Узнайте больше о The Spruce Crafts’
Редакционный процесс

Обновлено 05.04.21

The Spruce Crafts / Молли Йохансон

Обзор проекта

Утяжелители для запястий и лодыжек — отличный способ утяжелить домашнюю тренировку или прогулку на свежем воздухе. Этот простой мастер-класс позволит вам сделать собственные утяжелители практически из любой ткани и любой плотности. Начните с пары одно- или двухфунтовых гирь, а затем увеличьте размер, чтобы сделать более тяжелые веса по мере необходимости.

Оборудование/инструменты

• Ножницы
• Резак, линейка и коврик для резки
• Швейная машина
• булавки и швейные зажимы
• Утюг и гладильная доска
• Меловой карандаш или исчезающая маркерная ручка
• Шкала

Материалы

• 1/3 ярда плотного хлопка или нейлона
• 1 ярд лямки шириной 1 дюйм
• 24-дюймовая пришивная лента на липучке без зацепов
• 2 D-образных кольца диаметром 1 дюйм или прямоугольная фурнитура
• от 2 до 3
  утяжеленный наполнитель (аквариумный субстрат, рис, песок и т. д.)
• Качественная нить

1. Отрежьте кусочки ткани и ремешка

   Вырежьте два куска ткани размером 13 на 9 дюймов каждый.

   Разрежьте лямку на две 18-дюймовые части. Если вы используете нейлоновую лямку, осторожно расплавьте концы секций горячим ножом или пламенем, чтобы лямка не изнашивалась.

   Разрежьте ленту-липучку на две 12-дюймовые части.

   Наконечник

   Лента на липучке (липучка) без зацеплений мягкая, односторонняя и прилипает сама к себе, что делает ее идеальной для этого проекта. Если вы предпочитаете использовать стандартную липкую ленту, используйте две 6-дюймовые секции соответствующих сторон.

   Молли Йохансон

2. Изготовление лямок

   Сложите примерно на 1 дюйм на одном конце первой секции лямки. Поместите кольцо в складку, а затем загните конец ленты. Прошейте поперек сгиба, чтобы закрепить его. Сложите другой конец примерно на 1/4 дюйма, а затем сложите его и прошейте, чтобы закрепить.

   Отцентрируйте ленту с липучкой на лямке так, чтобы лента была прижата к изгибу на гладком (без D-образного кольца) конце. Сшейте вокруг ленты.

   Повторите со вторым ремешком.

   Совет

   Если вы используете полоски ленты с крючками и ленты с петлями, начните с 6-дюймового куска ленты с крючками, а затем поместите 6-дюймовый кусок ленты с петлей рядом с ним на ремешке. Сшейте края и концы обеих частей.

   Молли Йохансон

3. Прикрепите ремни

   Отметьте центральную точку ленты-липучки. Расположите ремешок так, чтобы он располагался по центру первого куска ткани так, чтобы конец с D-образным кольцом находился на расстоянии 1-1/2 дюйма от одного конца, а отмеченный центр ленты находился на расстоянии 1-1/2 дюйма от другого конца.

   Закрепить на месте. Пришейте ремешок, прострочив его от сложенной части вдоль одного края, через отмеченный центр ленты-липучки, по второму краю, а затем поперек того места, где вы начали. Сделайте задний шов, чтобы закрепить шов.

   Повторите то же самое со вторым куском ткани и ремешком.

   Молли Йохансон

4. Сшить утяжелитель

   Сложите ленту с липучкой внутрь, чтобы она не мешала. Складываем ткань пополам лицевыми сторонами внутрь. Приколите булавками и прострочите вдоль длинного края с припуском на шов 1/2 дюйма.

   Молли Йохансон

   Разгладьте шов, затем отцентрируйте его на сшитой форме трубки.

   Прошейте один конец трубки с припуском на шов 1/2 дюйма. Прострочите каждый конец и обязательно прошейте полностью до сложенных краев.

   Повторите со вторым куском ткани.

   Молли Йохансон

5. Отметить разделы

   Выверните трубку на лицевую сторону. Измерьте и отметьте поперек трубки, начиная с 3 дюймов от сшитого конца, затем в 6- и 9-дюймовых точках. Используйте инструмент для маркировки, который легко увидеть, но который также легко удалить.

   Молли Йохансон

6. Взвешивание и заполнение секций

   Решите, сколько вы хотите весить для каждого запястья или лодыжки. Разделите это количество на четыре — по одному на каждую часть веса. Используйте кухонные весы, чтобы взвесить наполнитель. Обязательно учитывайте вес чаши!

   Молли Йохансон

   Сверните лист бумаги в форме воронки и насыпьте в массу первую 1/4 часть наполнителя.

   Совет

   Попробуйте найти наполнитель с более высокой плотностью, чтобы получить больший вес для объема. Например, 1/4 фунта аквариумного субстрата занимает меньше места, чем такой же вес риса или пластиковых гранул. Кроме того, помните, что если вы используете рис, вы не захотите намочить гири, поэтому вам нужно быть осторожным при их очистке.

   Молли Йохансон

7. Сшить секции

   Нажмите на весь наполнитель и используйте булавки, чтобы держать его подальше от первой отмеченной линии. Прошейте по линии от края до края, застрочив в начале и в конце.

   Добавьте каждую порцию наполнителя и прошейте поперек линий, чтобы закрыть секции.

   Молли Йохансон

8. Зашить конец

   Когда вы добавите последнюю порцию наполнителя, сложите открытый конец на 1/2 дюйма. Сколите или закрепите конец вместе, держа наполнитель подальше от конца.

   Молли Йохансон

   Отстрочите по краю, отступив 1/8 дюйма от края.

   Повторите заполнение и шитье для каждого веса.

   Молли Йохансон

Чтобы носить утяжелители, оберните их вокруг запястий или лодыжек и проденьте ремешок через кольцо. Сложите ремешок вниз и прикрепите ленту-липучку. Когда вы носите их на лодыжках, попробуйте расположить их так, чтобы они были более открытыми спереди, чтобы придать ногам больше подвижности.

Молли Йохансон

Этот размер веса лучше всего работает с максимум 1 фунтом наполнителя на груз, но вы можете отрегулировать размер, чтобы приспособиться к большему весу. Попробуйте увеличить размер ткани до 13 х 11 дюймов или удлинить ремешок.

Используйте отягощения во время тренировки, на прогулке или просто для повышения сопротивления при выполнении повседневных задач.

Молли Йохансон

Самодельные утяжелители для ног | livestrong

Поднимите вес на ноги.

Изображение предоставлено:
Adobe Stock/Africa Studio

Если у вас ограниченный бюджет, но вам нужно дополнительное сопротивление, которое обеспечивают утяжелители для ног, — импровизируйте! Утяжелители для ног делают вашу тренировку более сложной, особенно если вы выполняете упражнения на полу, например подъемы ног в стороны.

Утяжелители для ног, которые вы покупаете в магазинах или в Интернете, варьируются от 1 до 20 фунтов. Приложив немного хитрости, вы можете сделать их сами.

Видео дня

Совет

Начните с легких весов и постепенно увеличивайте нагрузку, особенно когда вы добавляете утяжелители на лодыжки. Также будьте осторожны, если у вас есть проблемы с коленями, бедрами или лодыжками. Полностью отказывайтесь от таких весов при беге или прыжках; добавление веса к этим упражнениям с большей вероятностью приведет к травме.

Подробнее : Хорошо или плохо ходить с утяжелителями на лодыжки?

Многоразовые утяжелители для ног

Сушеные бобы — идеальный вариант для домашних утяжелителей для ног. Они тяжелые, но приспосабливаются к вашему телу.

Начните с взвешивания от 1 до 1/2 фунтов сушеных бобов на пищевых весах. Это количество зерен лучше всего поместится в носок-трубу. Отвесьте еще одну равную часть для второго веса.

Завяжите узел примерно на четверти длины длинного носка-трубы. Насыпьте фасоль в носок. Завяжите второй узел на носке над фасолью. Второй узел должен быть размещен примерно на четверть длины носка.

Теперь бобы закреплены в центре вашего носка, а концы носка пусты, так что вы можете завязать их вокруг лодыжки. Если вы не можете легко завязать его, прикрепите к носку полоски с липучкой, например липучку, чтобы застегнуть его.

Рекомендуем

Питание

Как приготовить куриные ножки в кулинарном пакете

Мишель Пауэлл-Смит

Фитнес

Поменяйте утяжелители на лодыжки на утяжеляющий жилет и сформируйте ноги с помощью этой высокоинтенсивной тренировки

Бояна Галич

Фитнес

9 упражнений с мешком с песком, которые лучше силовых тренажеров

Автор Бояна Галич

Подробнее: Польза от утяжелителей на лодыжки

Одноразовые утяжелители для ног

Самодельные мини-мешочки с песком — еще один способ утяжелить ноги. Пластиковые пакеты удобные и непористые, но они, скорее всего, порвутся после нескольких использований.

Чтобы сделать гири, заполните два закрывающихся пластиковых пакета песком. Взвесьте пакеты на пищевых весах и отрегулируйте, пока они не станут одинакового веса.

Держите сумку на лодыжке. Оберните его повязкой для оказания первой помощи, чтобы закрепить его на месте. Убедитесь, что мешок с песком останется на месте, но не затягивайте его слишком туго, иначе нога может онеметь. Закрепите конец бинта аптечной лентой, рекомендует Свит.

Избегайте слишком энергичных упражнений с одноразовыми утяжелителями для ног. Перед началом упражнений убедитесь, что утяжелители для ног надежно закреплены.

Упражнения с самодельными утяжелителями для лодыжек

Самодельные утяжелители для лодыжек — удобный способ укрепить ноги в домашних условиях. Попробуйте выполнять сидячие упражнения, такие как подъем колена к потолку и разгибание ноги или выпрямление коленей.