Утяжелители для ног своими руками

Утяжелители для ног позволяют повысить результативность тренировки. Их можно приобрести в спортивном магазине, но лучше сделать их своими руками. Рассмотрим один подробный мастер-класс.

Польза утяжелителей для ног

Дополнительный вес на ногах помогает сделать максимально эффективными тренировки по ходьбе и бегу. В результате увеличивается нагрузка на мышцы бедер и ягодиц. Можно использовать утяжелители во время выполнения обычных упражнений, к примеру, махов, прыжков и др.

Польза от подобных тренировок заключается в том, что для выполнения определенного упражнения человек должен прилагать больше усилий, чем выполняя то же самое, но без утяжелителей. Благодаря этому не только ускоряется процесс похудения и накачивания мышечной массы, но и происходит укрепление сердечно-сосудистой системы, стабилизация дыхания и кровообращения.

Как сделать утяжелители дня ног своими руками?

По представленному классу можно сделать утяжелите по 1,2 кг, но по желанию вес можно увеличить до 1,7 кг. Для работы необходимо подготовить прочную ткань, в данном случае используется джинс. Чтобы своими руками сделать утяжелите для ног нужно подготовить 4 куска по 45х20 см, а еще 1,6 м липучки, 2 молнии по 40 см, а еще 1,6 м капроновой ленты и 2 металлических овала.

Пошаговая инструкция, как сделать утяжелители для ног:

1. Используется 4 одинаковых куска джинса, причем два из них уже сшиты, поскольку это кусок штанины. В центре одной части матери прострочите капроновую ленту с липкой основой. Чтобы можно было плотно затянуть утяжелитель, необходимо не дошивать до конца примерно 10 см. Не забудьте в конце ленты прикрепить металлический овал.
2. В итоге это должно выглядеть так: сначала идет застежка, после этого липкая лента с жесткой основой. Затем все переходит на капроновый хвост опять же с мягкой липкой лентой. После этого один край нужно зашить, а с другой стороны вшить молнию. В результате получается что-то похожее на сумочку, которая имеет размер 37х18 см.
3. Следующий шаг в инструкции, как сшить утяжелители для ног: длину прямоугольника разделите на 4 одинаковые части и прошейте прочерченные линии на машинке. В итоге получится 4 кармана, которые нужно заполнить песком или крупой. Выбранный материал нужно предварительно положить в полиэтиленовый пакет, чтобы ничего не рассыпалось. Можно для утяжеления использовать кусочки свинца или камушки.

Теперь вы знаете, как самому сделать утяжелители для ног и можете оценить результат. Такие утяжелители можно использовать как для тренировок ног, так и рук.

Статьи по теме:

Как сделать утяжелители для рук своими руками

Эпоха, когда для достижения необходимой формы нужно было пользоваться довольно неудобными и тяжелыми снарядами и тренажерами, давным-давно прошла. Сегодняшнему посетителю залов и фитнес-студий доступно практически все для обеспечения максимального комфорта во время тренировок, не говоря уже о широчайшем спектре приспособлений для эффективных тренировок в домашних условиях.

Наряду с тренажерами, ковриками для йоги и фитболами, не меньшей популярностью пользуются специальные браслеты, обеспечивающие повышение нагрузки на определенные группы мышц. По большому счету, купить такие приспособления совершенно несложно – сегодняшний рынок спортивных товаров предлагает огромный выбор вспомогательных средств. Тем не менее, совсем нетрудно сделать утяжелители для рук своими руками.

Разберемся в сути

Прежде чем перейти к непосредственным рекомендациям, определим назначение данных приспособлений и их особенности с точки зрения конструкции. Смастерить утяжелители для рук своими руками несложно, ведь, по сути, они представляют собой матерчатые браслеты, наполненные песком, солью или металлическими съемными пластинами.

Используются данные средства для повышения эффективности физических нагрузок, будь то бег, стандартный фитнес или, к примеру, спортивная ходьба. Суть в том, что при помощи подобного снаряжения можно обеспечить дополнительный вес, что сделает упражнения сложнее, а нагрузку на мышцы – более активной.

По форме эти изделия более всего напоминают браслеты, причем неважно, делаются утяжелители для рук своими руками или приобретаются в спортивном магазине. Также существует варианты для ног и специальный пояс, крепящийся на талии и обеспечивающий нагрузку на мышцы живота, ягодиц и поясницы.

Кое-что о весе

Чаще всего масса данных приспособлений составляет от пятисот грамм до пяти килограмм и увеличивается постепенно, по мере укрепления мышц. Утяжелители для рук 5 кг подходят только тренированным людям, имеющим достаточную физическую подготовку.

Что касается вариантов, представленных поясом, их вес может достигать пятнадцати килограмм, поскольку нагрузка будет распределяться более равномерно и на большую группу мышц.

Важно в данном случае не перестараться, поскольку неправильно выбранный вес может привести к травматизму. Если вы решили делать утяжелители для рук своими руками, будьте внимательны в этом отношении.

Простота тренировочного аксессуара

Конструкция данных приспособлений довольно проста, а потому изготовить их самостоятельно сможет абсолютно любой желающий. Итак, если вы задумались над тем, как сделать утяжелители для рук, ног или пояса, для начала следует разобраться, что для этого необходимо.

Особенности ткани

Прежде всего это, конечно, прочный материал, из которого будет изготовлена сама конструкция. Это может быть трикотаж, брезент или, к примеру, джинсовая ткань – главное – чтобы она была достаточно прочной, чтобы выдержать нагрузки.

Наполнитель

Второе, с чем следует определиться, это вариант наполнителя. Для этих целей чаще всего используются песок и соль, поскольку именно такие материалы можно назвать наиболее доступными и подходящими.

Если утяжелители для рук регулируемые, в них могут использоваться металлические пластины или же особая конструкция, допускающая последующее изменение веса. В таком случае также потребуется самая обыкновенная молния, для того чтобы в конструкцию можно было добавить наполнитель.

Способ крепления

Наконец, нужны крепления. Чаще для этих целей используются так называемые липучки, однако для домашних условий не меньше подходит и шнуровка. В данном случае все зависит от личных предпочтений – первый вариант более удобен в отношении скорости надевания, а второй лучше держится на руках.

Еще одним не менее популярным вариантом можно назвать капроновую ленту, фиксирующуюся при помощи специального кольца.

Процесс изготовления

Утяжелители для рук, отзывы о которых исключительно положительные, делаются примерно таким же образом, как и все остальные. К тому же готовое изделие в данном случае будет довольно универсальным, а потому подойдет и для использования на нижних конечностях при необходимости.

Для изготовления утяжелителя потребуются два прямоугольных куска ткани. В отношении высоты будет достаточно десяти-двенадцати см, а длина будет зависеть от обхвата кисти (или щиколотки). Следует, однако, учитывать тот факт, что при наполнении ткань будет стягиваться, и свободного пространства станет значительно меньше. В связи с этим в запасе следует оставить от 5 до 7 сантиметров.

Полученные половинки следует вывернуть наизнанку и скрепить при помощи швейной машины или же очень прочного сплошного ручного шва. Это станет основой будущего утяжелителя – пространством, куда будет помещаться выбранный наполнитель.

Для удобства следует полученный «кармашек» несколько раз прострочить поперек – наполнитель, таким образом, не будет монолитным блоком, станет более комфортным в использовании.

К верхней части полученного кармашка пришивается молния, которая будет фиксировать наполнители в необходимом положении, не давая им выпадать.

Посередине полученной сумочки пришивается капроновая лента, при помощи которой будет осуществляться фиксация на ноге или руке, к одному концу ленты пришивается кольцо — в него будет продеваться оставшийся край.

Если же в качестве крепления вы выбрали липучку или шнуровку, данные элементы прикрепляются непосредственно к концам утяжелителя.

Материал, из которого выполняется аксессуар, должен быть мягким и комфортным в использовании. Это особенно важно в том случае, если утяжелители для рук — детские.

Еще несколько советов

Для того чтобы использование было еще более комфортным, а полученное приспособление прослужило значительно дольше, наполнитель утяжелителя (особенно если он имеет рассыпчатую форму) рекомендуется помещать в специальные небольшие пакетики, таким образом, ткань не станет соприкасаться с наполнителем, а значит, будет изнашиваться значительно меньше.

Еще один достаточно важный момент – качество самого отягощающего элемента. В принципе, вместо него можно использовать что угодно, однако некоторые варианты будут значительно удачнее, чем другие. В частности, не следует выбирать для таких целей материалы, способные травмировать кожу. К таким наполнителям можно отнести всевозможные морские камни и другие материалы нерассыпчатого характера. Если вы решили использовать соль, лучше отдать предпочтение варианту «Экстра», имеющему более мягкую текстуру. В данном случае использование пакетиков обязательно, поскольку материал наполнителя не только будет без него высыпаться, но еще и начнет раздражать кожу, что, конечно, нельзя назвать приятным ощущением.

Что касается веса, следите за тем, чтобы он был одинаковым в отношении обеих конечностей – это поможет избежать перенапряжения мышц, травматизма и последующих неприятных ощущений. Начинать тренировки лучше с минимального веса, постепенно увеличивая нагрузку. Только постепенный подход может привести к действительно выдающимся результатам.

Самодельные утяжелители для ног | livestrong

Поднимите вес на ноги.

Изображение предоставлено:
Adobe Stock/Africa Studio

Если у вас ограниченный бюджет, но вам нужно дополнительное сопротивление, которое обеспечивают утяжелители для ног, — импровизируйте! Утяжелители для ног делают вашу тренировку более сложной, особенно если вы выполняете упражнения на полу, например подъемы ног в стороны.

Видео дня

Утяжелители для ног, которые вы покупаете в магазинах или в Интернете, варьируются от 1 до 20 фунтов. Приложив немного хитрости, вы можете сделать их сами.

Совет

Начните с легких весов и постепенно увеличивайте нагрузку, особенно когда вы добавляете утяжелители к лодыжкам. Также будьте осторожны, если у вас есть проблемы с коленями, бедрами или лодыжками. Полностью отказывайтесь от таких весов при беге или прыжках; добавление веса к этим упражнениям с большей вероятностью приведет к травме.

Подробнее : Ходьба с утяжелителями на щиколотках — хорошо или плохо?

Многоразовые утяжелители для ног

Сушеные бобы — идеальный вариант для домашних утяжелителей для ног. Они тяжелые, но приспосабливаются к вашему телу.

Начните с взвешивания 1-1/2 фунта сушеных бобов на пищевых весах. Это количество зерен лучше всего поместится в носок-трубу. Отвесьте еще одну равную часть для второго веса.

Завяжите узел примерно на четверти длины длинного носка-трубы. Насыпьте фасоль в носок. Завяжите второй узел на носке над фасолью. Второй узел должен быть размещен примерно на четверть длины носка.

Фасоли теперь закреплены в центре носка, а концы носка пусты — так что вы можете завязать их вокруг лодыжки. Если вы не можете легко завязать его, прикрепите к носку полоски с липучкой, например липучку, чтобы застегнуть его.

Подробнее: Преимущества утяжелителей на лодыжки

Одноразовые утяжелители для ног

Самодельные мини-мешочки с песком — еще один способ утяжелить ноги. Пластиковые пакеты удобные и непористые, но они, скорее всего, порвутся после нескольких использований.

Чтобы сделать гири, заполните два закрывающихся пластиковых пакета песком. Взвесьте пакеты на пищевых весах и отрегулируйте, пока они не станут одинакового веса.

Держите сумку на лодыжке. Оберните его повязкой для оказания первой помощи, чтобы закрепить его на месте. Убедитесь, что мешок с песком останется на месте, но не затягивайте его слишком туго, иначе нога может онеметь. Закрепите конец бинта аптечной лентой, рекомендует Свит.

Избегайте слишком энергичных упражнений с одноразовыми утяжелителями для ног. Перед началом упражнений убедитесь, что утяжелители для ног надежно закреплены.

Упражнения с самодельными утяжелителями для лодыжек

Самодельные утяжелители для лодыжек — удобный способ укрепить ноги в домашних условиях. Попробуйте выполнять сидячие упражнения, такие как подъем колена к потолку и разгибание ноги или выпрямление коленей. Переход к маршированию в положении стоя.

Лежа на спине, поднимите прямую ногу к потолку. Проработайте противоположную группу мышц, выполняя то же движение, лежа на животе.

Увеличьте количество сжигаемых калорий во время ходьбы, надев утяжелители для ног. Будьте осторожны — добавление этих весов еще больше усложнит ваш баланс и потребует от мышц ног более интенсивной работы. Укрепите пресс, одновременно подняв оба колена к груди.

Как сделать самодельные гири, 6 различных способов

По

Стейси Фишер

Стейси Фишер

Стейси — писатель и эксперт по халяве с почти двадцатилетним опытом. Она выступала в качестве эксперта на шоу доктора Оз и нескольких радиопередачах, опубликовала сотни статей и стала соавтором книги. Стейси написала о том, как отпраздновать праздники с меньшими затратами, украсить свой дом бесплатными печатными рисунками и подготовила лучшие бесплатные ресурсы для родителей и учителей. Стейси также имеет обширный опыт работы в академических кругах.

Узнайте больше о The Spruce’s
Редакционный процесс

Обновлено 26.10.22

Ая Коска/Getty Images 

Узнайте, как сделать гири дома, используя дешевые материалы, большинство из которых у вас уже есть под рукой. Если вы хотите улучшить свою домашнюю тренировку, не тратя целое состояние на тренировочное оборудование, это отличный способ сделать это.

Здесь представлен широкий выбор самодельных гирь, в том числе то, что вы можете использовать вместо гантелей, как сделать свой собственный мешок с песком, собрать штангу, сделать медицинский мяч своими руками, сделать утяжелители для лодыжек и найти альтернативу гирям. Все это простые и быстрые проекты, которые помогут вам быстро освоиться.

• 01
  из 06

  Гантели

  ЧайТи/Getty Images

  Сделать гантели дома очень просто. Все, что вам нужно сделать, это найти что-то достаточно тяжелое, чтобы вы могли использовать его в качестве веса. Вот несколько идей, что вы можете использовать:

  • Бутылки с водой
  • Консервы
  • Еда в банках
  • Вода или молоко в галлонах
  • Стиральный порошок

  Меньшие альтернативы гантелям должны легко помещаться в вашей руке. Крупные предметы должны иметь прочную ручку, за которую можно держаться.

  Прежде чем использовать какой-либо из них в качестве гири, убедитесь, что все они правильно запечатаны, иначе у вас может получиться беспорядок на руках.

  Не хватает веса в самодельных гантелях? Подумайте о том, чтобы вылить содержимое и заполнить его песком, гравием или субстратом для аквариума.

• 02
  из 06

  Мешки с песком

  ЛюдиИзображения / Getty Images

  Легко создать собственный вес мешка с песком для тренировки. Вам нужно выбрать мешок-вкладыш для песка, и вы должны убедиться, что он может полностью закрываться без утечки песка. В идеале он должен быть еще и водонепроницаемым. Вы можете использовать настоящие мешки с песком, которые используются для залива воды, или камеры от автомобильных шин. Вы также можете использовать мешки для мусора или пакеты для заморозки на молнии, но они должны быть с тройной подкладкой, чтобы защитить вас от разрывов и протечек.

  После того, как вы выбрали мешок-вкладыш, пришло время наполнить его песком. Убедитесь, что вы оставляете немного места наверху для воздуха, чтобы песок мог перемещаться. Используйте клейкую ленту, чтобы закрепить любые отверстия или швы. Дважды проверьте, чтобы все швы и отверстия были надежно закрыты.

  Теперь, когда у вас есть подкладка, пришло время положить ее во внешний мешок. Внешний мешок просто удерживает вкладыш. Это может быть практически любая сумка, которая есть у вас под рукой. Вы можете использовать спортивную сумку, военную сумку для излишков или любую прочную сумку. Не стесняйтесь дополнительно закрепить это большим количеством клейкой ленты, чтобы песок не мог высыпаться.

  Не ограничивайтесь использованием только песка. Вместо песка можно использовать мелкий гравий, древесные гранулы и резиновую мульчу.

• 03
  из 06

  Штанги

  Жасмин Мердан / Getty Images

  Вы можете сделать штангу своими руками, используя всего несколько предметов, которые есть у вас дома. Используйте металлический стержень (например, от швабры со съемной головкой) или бамбуковую палку, а затем поставьте пластиковые контейнеры с галлонами с обеих сторон. Вы можете заполнить их водой или чем-то более тяжелым, например, песком или мелким гравием, если хотите усложнить задачу. Вы можете решить, насколько вы их заполните. Чтобы кувшины не смещались, привяжите носок с обеих сторон к ручкам.

• 04
  из 06

  Гири

  Саймон Скафар/Getty Images

  Гири — популярный вариант домашнего веса для тех, кто ищет что-то отличное от стандартных ручных весов. Вы захотите сымитировать тяжелый мяч с одной ручкой. Вы можете использовать мяч и бетон, чтобы сделать гирю своими руками, или просто найти предметы того же веса и размера, что и гиря. Вот некоторые предметы, которые могут быть у вас дома, которые вы можете использовать.

  • Кувшины для стирального порошка
  • Кувшины для молока или воды
  • Банки из-под краски
  • Газовые баллончики

  Есть еще одно простое решение сделать гирю своими руками, и у вас есть все необходимое прямо дома. Вы можете взять рюкзак или спортивную сумку и наполнить ее тяжелыми предметами, чтобы добиться желаемого веса. Укоротите лямки и свяжите их вместе, если хотите сделать одну короткую ручку. Используйте его так же, как гирю.

• 05
  06

  Медицинские мячи

  Студия 2K/Getty Images

  Медицинские мячи также являются популярным способом поднятия тяжестей дома. Медицинский мяч сделать своими руками довольно просто. Возьмите баскетбольный мяч (или аналогичный мяч) и выпустите из него весь воздух. Затем прорежьте в шаре небольшую щель и вставьте в нее воронку. Наполните наш мяч песком или гравием и заклейте дыру клейкой лентой. Несколько простых шагов, и у вас есть медицинский мяч, сделанный своими руками.

• 06
  из 06

  Утяжелители для лодыжек

  Прасит Фото / Getty Images

  Всего за несколько минут у вас есть самодельные утяжелители для лодыжек. Начните с поиска двух носков, песка и клейкой ленты. Наполните носок песком, пока он не станет таким тяжелым, как вам хотелось бы, а затем положите носок горизонтально, чтобы выровнять песок.